Ter pernas hipertrofiadas é o desejo de todos que treinam musculação, mas na maioria das vezes este objetivo acaba sendo difícil de alcançar, seja pela genética ou porque um treino de pernas precisa ser adequado e efetivo, além de outras séries de fatores.

Os homens, por exemplo, deixam este músculo de lado e acaba não o treinando. Muitas vezes dão mais ênfase em treinos de peito e braços.

Com essa deficiência no volume de membros inferiores, geralmente o corpo fica desproporcional, o superior ficará grande e o inferior pequeno. Isso faz com que eles ganhem muitos apelidos, como: coxinha de ponta cabeça, pernas de sabiá e por aí vai.

É importante lembrar que treino de pernas além de ajudar a ganhar massa magra e auxilia a manter gordura, isto é, quando realizado um exercício pesado e intenso de perna, consequentemente as pernas irão aumentar.

 Dessa maneira, torna-se possível criar um ambiente anabólico, permitindo que todos os músculos do corpo cresçam, pois a massa muscular retira caloria para se sustentar.

Além disso, ja se sabe, por artigos científicos, que o treino bem feito de pernas, ajuda no estímulo da testosterona, como é o caso por exemplo do agachamento livre, que vamos falar mais abaixo.

Não vamos nesse artigo, falar sobre cada músculos que compõem os membros inferiores, mas para ajudar mais nos seus resultados e até mesmo como montar o seu treino, seria ideal saber um pouco sobre como musculatura das pernas é dividida.
Antes de qualquer coisa é preciso entender a anatomia das pernas, o que é tão importante quanto os exercícios. O que adianta fazer “tal” exercício para pernas e não saber para qual músculo é?

Entendendo a divisão muscular da perna.

O quadríceps é um grupo de quatro músculos que formam o grupo muscular que fica na parte frontal (na frente) das pernas.

Bíceps Femoral, é um dos mais importantes músculos da coxa, composto por duas partes iniciais, chamadas de cabeça curta e cabeça longa.

Como ganhar Massa Muscular nas Pernas

Ganhar massa muscular nas partes inferiores é o que a maioria das pessoas buscam, principalmente as mulheres, até porque pernas hipertrofiadas e definidas chamam mais do que a atenção, mas existem muitas variáveis que envolvem a hipertrofia, já que naturalmente as pernas fazem um trabalho bem maior do que os braços, e justamente por isso, é uma grande dificuldade aumentar a massa muscular deste músculo.

Abaixo fizemos um esquema com maneiras de como conseguir um considerável aumento na massa muscular das pernas de maneira mais eficaz.

Coloque Intensidade no Treino

Treinos de pernas devem ser intensos, e com sobrecarga maior do que as pernas já estão habituadas. Coloque peso, caso contrário, esqueça a hipertrofia!
Por isso, a intensidade é fundamental, pois sem ela os resultados não irão aparecer.

Prefira exercícios multiarticulares

Estes exercícios são importantíssimos quando o objetivo é a hipertrofia, justamente pelas pernas serem um grande grupo muscular.

Quando se trabalha isoladamente, perde a intensidade, porque estará trabalhando somente um pequeno agrupamento muscular. Desta forma, opte por exercícios multiarticulares.

Descanso é importante

Depois de um bom treino de pernas, o mais indicado é descansar, e até mesmo dormir se for possível. Portanto, tente planejar o seu treino de pernas para que não tenha nenhum compromisso após, e assim conseguir descansar.

Não faça longos intervalos

Entre uma série e outra, não dê um tempo muito longo, tente dar no máximo 1 minunto entre as séries.  Algumas pessoas chegam a dar intervalos de até 5 minutos, o que pode prejudicar os seus ganhos.

Evite treinos avançados

Essa dica vale para quem está iniciando na musculação. O ideal é trabalhar um exercício de cada vez, de forma mais intensa e respeitando o intervalo de descanso.

Exercícios mais complexos devem ser feitos para aqueles com uma maior maturidade muscular.

Mude o seu treino com frequencia

Sempre tente mudar o seu treino, por exemplo, a ordem dos exercícios ou até mesmo incluir algum tipo que ainda não fez no treino anterior. Isso gera novos estímulos musculares.

Abaixo você pode acessar a planilha de treinos do Caio Bottura, essencial para quem treina e busca resultados reais.

Fichas que já foram testadas na prática e geraram ótimos resultados, todas seguindo princípios de periodização com ganho de força e hipertrofia.